Num propositum tuum anni 2023 includit finem ut victus tuus ad salutem diuturnam optime fungatur? An te obligas ad copiosam aquam bibendam et plura poma, olera, et grana integra edenda? Quid de rotatione hebdomadali ciborum e plantis facti?
Noli te ad cladem praeparare mores tuos subito mutandos. Potius, haec viginti tria consilia de vita sana a Leslie Beck, diaetetista probata, singulis hebdomadibus cum paucis consiliis additis perlege. Fine Ianuarii, momentum sume ad progressum tuum recognoscendum et rem elige quam plus attentionis et peritiae mense proximo requirere putas.
Unum ex maximis commodis mutationis victus est diarium ciborum. Hoc multam conscientiam sui praebere et areas emendationis demonstrare potest. Si finis tuus est pondus amittere, investigationes ostendunt diarium ciborum recte servandum probabilitatem successus augere.
Post singulas cenas cibum consumptionem et magnitudinem portionum nota. Ne usque ad finem diei exspectes, alioquin cibum aliquod oblivisci potes.
Diarium tuum ciborum fine cuiusque diei inspice. Quid animadvertisti? Nullos fructus? Non satis olera? Nimis multa dulcia? Portiones maiores sunt quam putas?
Feminae novem pocula aquae per diem requirunt, viri autem tredecim – plura si exercentur. Omnes potiones – etiam coffea! – Dosis quotidiana commendata lege.
Aqua bibenda ante omnem cenam te satietatem sentire potest et ita nimium edendi vitare. Praeterea, multi homines hieme non satis aquae bibunt quia non sitiunt. Itaque haec simplex ars etiam te adiuvabit ut quotidianas necessitates aquae impleas.
Feminae novem cyathos (2.2 litra) aquae per diem egent, viri autem tredecim cyathos (3 litra) plus si exercentur.
Bona nuntia sunt haec: omnes potiones (praeter potiones alcoholicas) ad cotidianam aquae necessitatem computantur. Ita, etiam coffea et thea.
Aestimatur Canadenses tantum dimidium fibrae quam quotidie requirunt accipere. Feminae inter annos undeviginti et quinquaginta viginti quinque grammata per diem, viri triginta octo grammata requirunt. (Feminae et viri maiores natu viginti unum et triginta grammata fibrae per diem respective requirunt.)
Ut hoc propositum consequaris, incipe augendo fibrae ientaculi consumptionem. Unum ex his experire:
Cum in victu quotidiano adhaereant adipibus polyinsaturatis et monoinsaturatis, haec genera adipum cum minore periculo morborum cardiovascularium coniunguntur. Adipe saturato (animali) substituto, haec adipes salubria adiuvant ad gradus cholesteroli LDL (mali) in sanguine minuendos et etiam usum insulini a corpore meliorem reddendum.
Bonae fontes adipum polyinsaturatorum sunt oleum seminum uvae, oleum helianthi, oleum canolae, iuglandes, semina chia, semen lini, semina cannabis sativae, et semina cucurbitae. Cibi qui imprimis adipes monoinsaturatos continent sunt oleum olivae, avocado et oleum avocado, arachides, butyrum arachidis, amygdalae, anacardia, nuces pecanae, et pistacia.
Sustentabilitas erit inclinatio in rebus cibariis anno proximo, cum mutatio climatis in medium profertur. Reducere ciborum iacturam est aliquid quod omnes facere possumus ad vestigium carbonis nostri reducendum. Cibus iactura quae in acervos immunditiarum pervenit methanum producit, gas validum quod tepidarium efficit quod ad mutationem climatis confert.
Si pondus amittere unum ex propositis tuis pro anno 2023 est, haec est sententia facienda. Studia demonstraverunt homines qui celeriter et satiati edunt triplo magis propensos esse ad obesitatem.
Si lente edis, hormona appetitus conexa incipiunt et cerebro tuo indicant te saturum esse. Quia usque ad viginti minuta requiruntur ut haec signa percipiantur, si nimis celeriter edis, verisimilius est te nimium edere antequam corpus tuum id sentiat.
Ientaculum, prandium et cena: cultrum et furcam post singulos morsum ad manducandum pone. Noli cultrum et furcam tollere donec os tuum omnino vacuum sit. Paucos haustus aquae inter haustus sume.
Quamquam indicia maxima sunt quae demonstrant plus ciborum edere nobis prodesse, plerique Canadenses nimis parum edunt. Dux Cibarius Canadensis commendat ut dimidia pars patinae tuae ex fructibus et oleribus constet.
Haec callida ratio te adiuvare potest ut proposita tua ad pondus amittendum anno 2023 pervenias. Re vera. Re vera, unus e clientibus meis hoc per sex septimanas fecit et decem libras amisit.
Cenam in disco cenatorio (septem ad novem unciarum in diametro) potius quam in disco plenae magnitudinis profer.
Minus cibi in patinam pones, quod significat pauciores calories, sed patinam plenam apparebit. Invenies appetitum tuum cito ad minus cibi accommodari.
Ut plus fibrae, vitaminorum, mineralium, et antioxidantium in victu tuo adipiscaris, saltem duas portiones fructuum quotidie ede.
Ad proposita quotidiana pervenienda, fructus (fructus integros, non succum) mane et post meridiem ede.
Bibere trium ad quinque cyathos theae viridis per diem cum protectione contra morbos cordis et pressionem sanguinis altam coniunctum est.
Bibere trium ad quinque cyathos theae viridis per diem cum protectione contra morbos cordis et pressionem sanguinis altam coniunctum est. Studia etiam demonstraverunt consumptionem regularem theae viridis adiuvare posse ad gradus cholesteroli LDL (mali) in sanguine reducendos. Folia theae viridis ditissima sunt phytochemicis, catechinis appellatis, quae proprietates antioxidantes et anti-inflammatorias potentes habent.
Holera foliosa viridia fibra abundantia sunt et bonae fontes vitaminorum A et C, vitaminae K, acidi folici (vitaminae B), ferri, calcii, et kalii, quae cancrum oppugnant. Praeterea, fontes excellentes luteini et zeaxanthini sunt, phytochemicorum quae contra cataractas et degenerationem maculae defendere creduntur. Accedit quod studia demonstraverunt consumptionem regularem holerum foliosorum luteino divitum declinationem cognitivam aetate ortam tardare et periculum morbi Alzheimeriani minuere posse.
Holera foliosa viridia in victu tuo quotidiano include. Elige ex eruca, foliis betae, brassica, foliis taraxaci, brassica, foliis sinapis, lactuca, lactuca Romana, rapini (broccoli raab), spinaciis, beta alba, et foliis rapae.
Clavis ad prosperam et diuturnam salubriter edendum est providere ante tempus ut corpus tuum cibis nutrientibus pascas. Praeterea, scire quid cenandum sit te liberabit a labore cogitandi quid coquere post diem occupatum.
Conare cenam proximae hebdomadis parare. Si aptum est, suadeo ut etiam ientaculum, prandium, et gustationes pares. In consilio tuo, considera quomodo unum cibum parare et eo duobus vel pluribus cenis uti possis. Iura, patinas, liquamina pastae, vel piperes capsici coquere per vices diebus Sabbati et Dominicae, deinde ea congela pro noctibus festis occupatis. Coquere portionem granorum integrorum, ut oryzae fuscae, farro, vel hordei, in olla lenta. Coquere vel torrere portionem additam salmonis vel pulli ad cenam pro prandio levi sine praeparatione die sequenti.
Herbae et aromata antioxidantia valida et phytochemica anti-inflammatoria, polyphenola appellata, continent, quae vires cerebri augere et contra cancrum, diabetam, et morbos cordis protegere possunt.
Addere herbas et aromata cibo tuo est modus efficax et sapidus ad sales desalinandos. Sed commoda coquendi herbas et aromata non solum ad minorem natrii consumptionem limitantur. Herbae et aromata antioxidantia valida et phytochemica anti-inflammatoria, polyphenola appellata, continent, quae vim cerebri augere et contra cancrum, diabetam, et morbos cordis protegere possunt.
Haec consilia experire ad herbas et aromata cibo tuo addenda (ut herbas recentes in siccas convertas, unam cochlearem herbarum siccatarum pro unaquaque cochleari herbarum recentium utere):
Nullum dubium est quin victus e plantis factus multa problemata sanitatis, inter quae cholesterolum altum, pressio sanguinis alta, morbi cordis, ictus, diabetes typus II, obesitas, et quaedam genera cancri, prohibere possit.
Cibi ut fabae, lenticulae, nuces, tofu, edamame, et tempeh divites sunt proteinis plantarum, necnon vitaminibus, mineralibus, et variis phytochemicis. Praeterea, incredibiliter pauci sunt in adipe saturato, et multi ex eis optimae fontes fibrae sunt.
Carnes, aves, aut pisces proteino vegetabili tribus cibis per diem substitue. Hic sunt aliquae notiones:
Minuta semina lini fibras solubiles, acidum pingue omega-3 acidum alpha-linolenicum (ALA) appellatum, et phytochemica lignana appellata continent. Investigationes ostendunt semina lini trita regulariter consumere posse cholesterolum LDL et pressionem sanguinis minuere, et contra cancrum mammae et prostatae protegere.
Duae cochlearia lini triti sexaginta calories, quattuor grammata fibrae, et plus quam quotidianum ALA requisitum praebent. (Semina lini trita consumere debes, quia integra semina lini per intestina non digesta transeunt, quod significat te non omnia eorum beneficia percepturum esse.)
Lini semen tritum adde farinam calidam, avenam, potiones fructuum mixtarum, iogurtum, pomorum coctum, crustula et massam pancakes, vel misce cum carne bubula vel gallinaceo macriter trita pro carnibus bubulis vel farcimine. Cum albis ovorum verbera ut "panis micas" pro piscibus vel pullo facias. Etiam experiri potes addere micam lini triti sinapi vel maionese tuae pro salubriore strato sandwich.
Dauci, batatae, et cucurbitae beta-caroteno divites sunt, antioxidante quod periculum morborum cordis et quorundam cancrorum minuere potest.
Dauci, batatae, et cucurbitae beta-caroteni abundant, antioxidante quod periculum morborum cordis et quorundam cancrorum minuere potest. Pars beta-caroteni quem consumis etiam in corpore in vitaminam A convertitur, nutrimentum quod systema immune sanum sustinet.
Nulla commendatio publica beta-caroteni exstat, sed periti consentiunt 3 ad 6 mg per diem necessaria esse ad morbos chronicos prohibendos. Quid ais? Batata dulcis media 13 mg beta-caroteni continet, dimidium cyathi suci dauci 11 mg, dimidium cyathi dauci cocti 6.5 mg (dimidium cyathi dauci crudi 5 mg), et dimidium cyathi dauci myristicae 4.5 mg. Ergo, stomachum implere non difficile est.
Nimium saccharo consumendo, praesertim in potionibus dulcibus, periculum diabetae typi 2, morborum cordis, et obesitatis augescis. Finis simplex est: omnes potiones saccharo plenas aqua, thea, capulus niger, infuso herbarum, lacte non saccharato, vel lacte exempto non saccharato substituere.
Quamquam succus fructuum centum centesimis nullum saccharum additum habet, tamen fons concentratus sacchari naturalis (et caloriarum) est, fibra carens. Quapropter potus dulcis habetur. Portionem fructus integri loco suci utere. Si saepe succum bibis ad sitim restinguendam, aqua eum substitue.
Aestimatur adultum medium inter unam et duas libras ponderis per annum augere. In quibusdam hominibus, haec paulatim propagatio ad obesitatem ducere potest. Bona nuntia sunt te non opus esse mutationes magnas in victu tuo facere ad augmentum ponderis vitandum.
Investigationes autem ostendunt "modum parvae mutationis" — centum ad ducentas calorias per diem minuere per minus cibi consumendum, plus exercitationis, vel combinationem utriusque — prodesse posse. Parvae mutationes victus et exercitationis facilius in cotidianam vitam incorporantur et facilius in longo spatio sustinentur quam maiores mutationes vitae quae ad pondus amittendum necessariae sunt.
Si esuriens ex opere domum redis et omnia quae conspiciuntur edere vis, hoc consilium te adiuvabit ne nimium edendum sit fine diei. Sed non solum hoc est.
Edere singulis horis tribus vel quattuor etiam adiuvat ad gradus sacchari in sanguine (energiae) stabiles conservandos et energiam praebet ad exercitationes pomeridianas. Gustationes salubres etiam tibi occasionem dant ad augendam consumptionem nutrimentorum magni momenti, ut proteinorum, fibrarum et calcii.
Inter cibaria cibaria carbohydrata lente comburentia continere debent ad musculos et cerebrum alimentandum, necnon proteinas et adipem salubre ut te diutius energiae conservent.
Si commoditatem crustulorum energeticorum amas, elige eas ex ingredientibus integris cibariis, ut fructibus et nucibus, factas.
Si de lumbis tuis sollicitus es, prudens est tempus cenae constituere. (Nisi, scilicet, nocturnis vicibus laboras.)